10 conseils pour un régime alimentaire sain pour les adultes

10 conseils pour un régime alimentaire sain pour les adultes

La vie de parent n’est pas toujours simple… mais pour montrer le bon exemple à ses enfants il est important d’être bien dans sa peau d’adulte. Découvrez nos conseils pour adopter un mode de vie sain.

1. Mangez une variété d’aliments

Pour être en bonne santé, nous avons besoin de plus de 40 nutriments différents, et aucun aliment ne peut les fournir tous. Il ne s’agit pas d’un seul repas, mais d’un choix alimentaire équilibré sur la durée qui fera la différence !

  • Un déjeuner riche en graisses peut être suivi d’un dîner pauvre en graisses.
  • Après une grosse portion de viande au dîner, le poisson devrait peut-être être le choix du lendemain ?

2. Basez votre régime sur des aliments riches en hydrates de carbone.

Environ la moitié des calories de notre alimentation doit provenir d’aliments riches en glucides, comme les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre et le pain. Il est bon d’inclure au moins un de ces aliments à chaque repas. Les aliments complets, comme le pain complet, les pâtes et les céréales, augmentent notre consommation de fibres.

3. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées

Les graisses sont importantes pour la santé et le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, une trop grande quantité peut avoir des effets négatifs sur notre poids et notre santé cardiovasculaire. Les différents types de graisses ont des effets différents sur la santé, et certains de ces conseils pourraient nous aider à maintenir un bon équilibre :

  • Nous devrions limiter la consommation de graisses totales et saturées (provenant souvent d’aliments d’origine animale), et éviter complètement les graisses trans ; la lecture des étiquettes aide à identifier les sources.
  • Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, avec au moins une portion de poisson gras, contribuera à notre bon apport en graisses insaturées.
  • Lorsque nous cuisinons, nous devons faire bouillir, cuire à la vapeur ou au four, plutôt que de frire, enlever la partie grasse de la viande, utiliser des huiles végétales.

4. Consommez beaucoup de fruits et de légumes

Les fruits et légumes font partie des aliments les plus importants pour nous apporter suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Nous devrions essayer d’en manger au moins 5 portions par jour. Par exemple, un verre de jus de fruits frais au petit-déjeuner, une pomme et un morceau de pastèque en guise d’en-cas, et une bonne portion de légumes différents à chaque repas.

5. Réduire la consommation de sel et de sucre

Une consommation élevée de sel peut entraîner une hypertension artérielle et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Il existe différentes façons de réduire la quantité de sel dans l’alimentation :

  • Lorsque l’on fait les courses, on peut choisir des produits à plus faible teneur en sodium.
  • Lorsque l’on cuisine, on peut remplacer le sel par des épices, ce qui augmente la variété des saveurs et des goûts.
  • Lorsque l’on mange, il est utile de ne pas avoir de sel à table, ou du moins de ne pas en ajouter avant de goûter.

Le sucre apporte de la douceur et un goût attrayant, mais les aliments et les boissons sucrés sont riches en énergie et doivent être consommés avec modération, comme une friandise occasionnelle. Nous pourrions utiliser des fruits à la place, même pour sucrer nos aliments et nos boissons.

6. Mangez régulièrement, contrôlez la taille des portions

Manger une variété d’aliments, régulièrement, et dans les bonnes quantités est la meilleure formule pour une alimentation saine.

Sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, peut entraîner une faim incontrôlable, qui se traduit souvent par une fringale. Les collations entre les repas peuvent aider à contrôler la faim, mais elles ne doivent pas remplacer les bons repas. Pour les collations, nous pouvons choisir un yaourt, une poignée de fruits ou de légumes frais ou secs (comme des bâtonnets de carottes), des noix non salées ou peut-être du pain avec du fromage.

Faire attention à la taille des portions nous aidera à ne pas consommer trop de calories, et nous permettra de manger tous les aliments que nous aimons, sans avoir à en éliminer.

  • En cuisinant la bonne quantité, il est plus facile de ne pas trop manger.
  • Voici quelques portions raisonnables : 100 g de viande ; un fruit de taille moyenne ; une demi-tasse de pâtes crues.
  • L’utilisation d’assiettes plus petites permet d’obtenir de plus petites portions.
  • Les aliments emballés, avec les valeurs caloriques sur l’emballage, pourraient aider à contrôler les portions.
  • Si l’on mange au restaurant, on pourrait partager une portion avec un ami.

7. Buvez beaucoup de liquides

Les adultes doivent boire au moins 1,5 litre de liquide par jour ! Ou plus s’il fait très chaud ou s’ils sont physiquement actifs. L’eau est la meilleure source, bien sûr, et nous pouvons utiliser l’eau du robinet ou l’eau minérale, pétillante ou non, nature ou aromatisée. Les jus de fruits, le thé, les boissons gazeuses, le lait et les autres boissons peuvent tous être acceptés – de temps en temps.

8. Maintenir un poids corporel sain

Le poids idéal pour chacun d’entre nous dépend de facteurs tels que notre sexe, notre taille, notre âge et nos gènes. L’obésité et le surpoids augmentent les risques d’un large éventail de maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

L’excès de graisse corporelle provient du fait que nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin. Les calories supplémentaires peuvent provenir de n’importe quel nutriment calorique – protéines, graisses, glucides ou alcool, mais les graisses sont la source d’énergie la plus concentrée. L’activité physique nous aide à dépenser cette énergie et nous permet de nous sentir bien. Le message est assez simple : si nous prenons du poids, nous devons manger moins et être plus actifs !

9. Bougez, faites-en une habitude !

L’activité physique est importante pour toutes les personnes, quels que soient leur poids et leur état de santé. Elle nous aide à brûler les calories superflues, elle est bonne pour le cœur et le système circulatoire, elle maintient ou augmente notre masse musculaire, elle nous aide à nous concentrer et elle améliore notre bien-être général. Nous n’avons pas besoin d’être des athlètes de haut niveau pour bouger ! Il est conseillé de pratiquer une activité physique modérée pendant 150 minutes par semaine, et cela peut facilement faire partie de notre routine quotidienne. Nous le pourrions tous :

  • utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur,
  • faire une promenade pendant la pause déjeuner (et s’étirer dans nos bureaux entre les deux).
  • prenez le temps de faire une activité familiale le week-end

10. Commencez maintenant ! Et continuez à changer progressivement.

Les changements progressifs de notre mode de vie sont plus faciles à maintenir que les changements majeurs introduits d’un seul coup. Pendant trois jours, nous pourrions noter les aliments et les boissons que nous consommons tout au long de la journée, et noter la quantité d’exercice que nous faisons. Il ne sera pas difficile de repérer les points à améliorer :

  • Vous sautez le petit-déjeuner ? Un petit bol de muesli, un morceau de pain ou un fruit peuvent aider à l’introduire lentement dans notre routine.
  • Trop peu de fruits et légumes ? Pour commencer, nous pouvons introduire un morceau supplémentaire par jour.
  • Des aliments préférés riches en graisses ? Les éliminer brutalement pourrait nous faire revenir à nos anciennes habitudes. Nous pouvons choisir des options à faible teneur en matières grasses à la place, les manger moins fréquemment et en plus petites portions.
  • Trop peu d’activité ? Utiliser les escaliers tous les jours pourrait être un excellent premier pas.

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